عندما تكون مستعدًا لفقدان الوزن ، فأنت تريد أن تفعل ذلك مرة واحدة وإلى الأبد — بالطريقة الصحيحة. لأن دورة الخسارة و الخسارة و الربح؟ هذا طريق لا يريد أحد أن يسلكه.
الأهم من ذلك ، يجب أن تتضمن خطتك لفقدان الوزن العادات التي ستظل قادرًا على مواصلتها بشكل جيد ، كما تقول ' خميليف ، "Megan Williams" طبيبة السمنة وطبيب الأسرة المعتمد من مجلس الإدارة في سان أنطونيو ، تكساس. ولكن بعد ذلك ، هناك بعض عادات انقاص الوزن التي سوف تساعدك على النجاح ، سواء الآن أو في المستقبل. فيما يلي أفضل الطرق لفقدان الوزن ، بناءً على العلم.
1. لا تحاول أن تخسر الكثير في وقت سريع.
إذا كنت مفرط الحماس وحاولت أن تفقد الكثير من الوزن بسرعة فائقة ،فمن السهل أن تشعر بالإحباط. ذلك لأنه من الصعب تحقيق الأهداف القصوى. حتى لو كنت قادرًا على الالتزام بنظام غذائي شديد التقييد مؤقتًا ، فهل سيكون مستدامًا على المدى الطويل؟ على الاغلب لا.
إن إسقاط الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بحصوات المرارة ويسبب لك فقدان كتلة العضلات التي تحتاجها لتشعر بالقوة والحفاظ على عملية الهضم الصحية ، وفقًا لجيل فايسنبرغر ، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف كتاب Prediabetes: A Complete Guide. كما أن اتباع نظام غذائي متقطع لا يمنحك الوقت الكافي لتشكيل عادات وروتينات جديدة تساعدك على تخفيف هذا الوزن.
↚
2. التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وصحية بشكل عام.
يقول ويليامز خميليف: "بشكل عام ، الكربوهيدرات المنخفضة ، البروتين الأعلى هو الهدف". يساعدك البروتين على الشعور بالرضا أثناء الوجبات وفيما بينها مقارنة بالمواد الغذائية الأخرى. كما أن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يساعدك في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء فقدان الوزن ، وفقًا للأبحاث. لهذا السبب توصي وليامز خميليف عمومًا مرضاها بالسعي للحصول على 30 بالمائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. تدعم الأبحاث هذا النهج: إن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالإشباع أكثر مما لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا أقل في البروتين ، وفقًا لاستعراض عام 2015 للأبحاث الحالية المنشورة في The American Journal of Clinical Nutrition.
إن التأكد من حصولك على الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، وفقًا للبحث المنشور في مجلة النظام الغذائي الأمريكية.
↚
3. تتبع ما تأكله.
سواء أكنت تستخدم أداة رقمية مثل تطبيق WW أو سجل مكتوب ، فقد وجد البحث أن تسجيل ما تأكله يمكن أن يكون ذا قيمة. يقول ويليامز خميليف: "هذه واحدة من أقوى الطرق المبنية على الأدلة لتسهيل فقدان الوزن". على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أن النساء اللائي حافظن على المجلات الغذائية على مدار العام يفقدن وزنًا يزيد بحوالي أربعة بالمائة عن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. الطريقة التي تختارها هي في النهاية لك ، ولكن تتبع طعامك يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا.
↚
4. كن نشطا قدر الإمكان.
للحياة والعمل طريقة مضحكة تجعل ممارسة التمرينات الرياضية صعبة ، ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فيمكن للنشاط أن يساعدك حقًا. عندما تقترن بتناول الطعام بشكل أفضل ، يمكن أن ؤيدي زيادة مستويات نشاطك الرياضي إلى إنقاص الوزن بنسبة 20 بالمائة أكثر من تغيير عاداتك الغذائية وحدها. وتؤكد الأبحاث أن النشاط البدني هو أفضل إشارة لمن سينقص وزنه ممن لا يفعل ذلك. قد يكون السبب وراء توصية وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة حاليًا بـ 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة في الأسبوع ، فضلاً عن تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
غير هناك بعد؟ ابدأ بمحاولة التحرك أكثر من ذلك بقليل والجلوس قليلاً كل يوم. ثم ركز على إيجاد نشاط تريد القيام به ، حيث إن "the exercise that you enjoy gets done" كما يقول ويليامز خميليف. جرب أيضًا التفكير في التمرين كوسيلة لتخفيف التوتر والصحة - وليس فقط كوسيلة لانقاص الوزن ، كما تقول.
↚
5. حاول الحصول على المزيد من النوم.
هل هذا مفاجأة لك؟ قد يبدو النوم عشوائيًا ،عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لكن الأبحاث أظهرت أنه عنصر حيوي. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في دورية حوليات الطب الباطني أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وناموا لمدة خمس ساعات ونصف فقط في الليلة ، فقدوا دهون الجسم أقل من أولئك الذين ناموا لمدة ثماني ساعات ونصف. قد تكون الهرمونات عاملاً: وجدت الأبحاث صلة بين عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وزيادة إنتاج هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يجعلك جائعًا.
تختلف احتياجات نوم الجميع ، لكن مؤسسة النوم الوطنية توصي بأن يحصل معظم البالغين على ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة. إذا لم تقع في هذا النطاق ، يمكنك البدء بالذهاب إلى الفراش قبل 15 دقيقة لترى ما تشعر به. لا يزال متعبا؟ ادفع وقت نومك 15 مرة أخرى ، واستمر حتى تجد نفسك تستيقظ مع شعور بالانتعاش.
↚
6. افعل ما تستطيع لتخفيض مستويات التوتر لديك.
ستحصل عليه: مجرد سماع أنك بحاجة إلى الإجهاد أقل يشعر بالضغط! ولكن يمكن أن يكون لها بالتأكيد تأثير على جهودك لتخفيف وزنك. في دراسة حديثة نُشرت في مجلة Obesity ، قام الباحثون بتحليل وزن الجسم وإجهاده ووجدوا أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من هرمون الكورتيزول المسبب للإجهاد كانوا أكثر عرضة لوزن أكثر ، ولديهم محيطات محيط الخصر أكبر ، ومؤشر كتلة الجسم أعلى من نظرائهم الأقل ضغطًا.
تبدو إدارة الإجهاد مختلفة بالنسبة للجميع ، ولكن قد يكون الأمر بسيطًا مثل التأمل لبضع دقائق كل صباح ، أو ممارسة دروس اليوغا في عطلات نهاية الأسبوع ، أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (والتي ، كما ذكر أعلاه ، أمر رائع عندما تحاول تخفيف الوزن ).
↚
7. كن لطيفًا مع نفسك.
من السهل الوقوع في نمط من الحديث السلبي عن النفس ، خاصةً عندما لا تحصل على نتائج فقدان الوزن التي تريدها. لكن الضرب على نفسك ليس مفيدًا. ما هو؟ علاج نفسك لطف قليلا. لقد ثبت أن التراحم الذاتي يساعد الناس على الحفاظ على فقدان الوزن - أحد الأسباب التي تؤكد Weisenberger عليها في ممارستها. وتقول: "أطلب من موكلي الاستماع إلى الحديث السلبي عن أنفسهم وتغييره". لذا ، بدلاً من إخبار نفسك ، "لقد فاتني المشي اليوم. لا أستطيع الدخول في إحدى التمارين" ، حاول "
اليوم كنت مشغولاً بجنون ، وأشعر بخيبة أمل لأنني لم أخرج إلى هناك. لكن لقد تمكنت من المشاركة في مسيرتين هذا الأسبوع ، ويمكنني التخطيط لخطة أخرى لعطلة نهاية الأسبوع. " إن كونك صادقًا ومعرفًا بقيودك - دون أن تكون قاسيًا على نفسك - سيجعل رحلة العافية أسعد وأنت أكثر نجاحًا.
مترجمة من موقع : weightwatchers
الأهم من ذلك ، يجب أن تتضمن خطتك لفقدان الوزن العادات التي ستظل قادرًا على مواصلتها بشكل جيد ، كما تقول ' خميليف ، "Megan Williams" طبيبة السمنة وطبيب الأسرة المعتمد من مجلس الإدارة في سان أنطونيو ، تكساس. ولكن بعد ذلك ، هناك بعض عادات انقاص الوزن التي سوف تساعدك على النجاح ، سواء الآن أو في المستقبل. فيما يلي أفضل الطرق لفقدان الوزن ، بناءً على العلم.
1. لا تحاول أن تخسر الكثير في وقت سريع.
إذا كنت مفرط الحماس وحاولت أن تفقد الكثير من الوزن بسرعة فائقة ،فمن السهل أن تشعر بالإحباط. ذلك لأنه من الصعب تحقيق الأهداف القصوى. حتى لو كنت قادرًا على الالتزام بنظام غذائي شديد التقييد مؤقتًا ، فهل سيكون مستدامًا على المدى الطويل؟ على الاغلب لا.
إن إسقاط الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بحصوات المرارة ويسبب لك فقدان كتلة العضلات التي تحتاجها لتشعر بالقوة والحفاظ على عملية الهضم الصحية ، وفقًا لجيل فايسنبرغر ، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف كتاب Prediabetes: A Complete Guide. كما أن اتباع نظام غذائي متقطع لا يمنحك الوقت الكافي لتشكيل عادات وروتينات جديدة تساعدك على تخفيف هذا الوزن.
↚
2. التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وصحية بشكل عام.
يقول ويليامز خميليف: "بشكل عام ، الكربوهيدرات المنخفضة ، البروتين الأعلى هو الهدف". يساعدك البروتين على الشعور بالرضا أثناء الوجبات وفيما بينها مقارنة بالمواد الغذائية الأخرى. كما أن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يساعدك في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء فقدان الوزن ، وفقًا للأبحاث. لهذا السبب توصي وليامز خميليف عمومًا مرضاها بالسعي للحصول على 30 بالمائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. تدعم الأبحاث هذا النهج: إن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالإشباع أكثر مما لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا أقل في البروتين ، وفقًا لاستعراض عام 2015 للأبحاث الحالية المنشورة في The American Journal of Clinical Nutrition.
إن التأكد من حصولك على الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، وفقًا للبحث المنشور في مجلة النظام الغذائي الأمريكية.
↚
3. تتبع ما تأكله.
سواء أكنت تستخدم أداة رقمية مثل تطبيق WW أو سجل مكتوب ، فقد وجد البحث أن تسجيل ما تأكله يمكن أن يكون ذا قيمة. يقول ويليامز خميليف: "هذه واحدة من أقوى الطرق المبنية على الأدلة لتسهيل فقدان الوزن". على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أن النساء اللائي حافظن على المجلات الغذائية على مدار العام يفقدن وزنًا يزيد بحوالي أربعة بالمائة عن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. الطريقة التي تختارها هي في النهاية لك ، ولكن تتبع طعامك يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا.
↚
4. كن نشطا قدر الإمكان.
للحياة والعمل طريقة مضحكة تجعل ممارسة التمرينات الرياضية صعبة ، ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فيمكن للنشاط أن يساعدك حقًا. عندما تقترن بتناول الطعام بشكل أفضل ، يمكن أن ؤيدي زيادة مستويات نشاطك الرياضي إلى إنقاص الوزن بنسبة 20 بالمائة أكثر من تغيير عاداتك الغذائية وحدها. وتؤكد الأبحاث أن النشاط البدني هو أفضل إشارة لمن سينقص وزنه ممن لا يفعل ذلك. قد يكون السبب وراء توصية وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة حاليًا بـ 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة في الأسبوع ، فضلاً عن تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
غير هناك بعد؟ ابدأ بمحاولة التحرك أكثر من ذلك بقليل والجلوس قليلاً كل يوم. ثم ركز على إيجاد نشاط تريد القيام به ، حيث إن "the exercise that you enjoy gets done" كما يقول ويليامز خميليف. جرب أيضًا التفكير في التمرين كوسيلة لتخفيف التوتر والصحة - وليس فقط كوسيلة لانقاص الوزن ، كما تقول.
↚
5. حاول الحصول على المزيد من النوم.
هل هذا مفاجأة لك؟ قد يبدو النوم عشوائيًا ،عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لكن الأبحاث أظهرت أنه عنصر حيوي. وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في دورية حوليات الطب الباطني أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وناموا لمدة خمس ساعات ونصف فقط في الليلة ، فقدوا دهون الجسم أقل من أولئك الذين ناموا لمدة ثماني ساعات ونصف. قد تكون الهرمونات عاملاً: وجدت الأبحاث صلة بين عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وزيادة إنتاج هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يجعلك جائعًا.
تختلف احتياجات نوم الجميع ، لكن مؤسسة النوم الوطنية توصي بأن يحصل معظم البالغين على ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة. إذا لم تقع في هذا النطاق ، يمكنك البدء بالذهاب إلى الفراش قبل 15 دقيقة لترى ما تشعر به. لا يزال متعبا؟ ادفع وقت نومك 15 مرة أخرى ، واستمر حتى تجد نفسك تستيقظ مع شعور بالانتعاش.
↚
6. افعل ما تستطيع لتخفيض مستويات التوتر لديك.
ستحصل عليه: مجرد سماع أنك بحاجة إلى الإجهاد أقل يشعر بالضغط! ولكن يمكن أن يكون لها بالتأكيد تأثير على جهودك لتخفيف وزنك. في دراسة حديثة نُشرت في مجلة Obesity ، قام الباحثون بتحليل وزن الجسم وإجهاده ووجدوا أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من هرمون الكورتيزول المسبب للإجهاد كانوا أكثر عرضة لوزن أكثر ، ولديهم محيطات محيط الخصر أكبر ، ومؤشر كتلة الجسم أعلى من نظرائهم الأقل ضغطًا.
تبدو إدارة الإجهاد مختلفة بالنسبة للجميع ، ولكن قد يكون الأمر بسيطًا مثل التأمل لبضع دقائق كل صباح ، أو ممارسة دروس اليوغا في عطلات نهاية الأسبوع ، أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (والتي ، كما ذكر أعلاه ، أمر رائع عندما تحاول تخفيف الوزن ).
↚
7. كن لطيفًا مع نفسك.
من السهل الوقوع في نمط من الحديث السلبي عن النفس ، خاصةً عندما لا تحصل على نتائج فقدان الوزن التي تريدها. لكن الضرب على نفسك ليس مفيدًا. ما هو؟ علاج نفسك لطف قليلا. لقد ثبت أن التراحم الذاتي يساعد الناس على الحفاظ على فقدان الوزن - أحد الأسباب التي تؤكد Weisenberger عليها في ممارستها. وتقول: "أطلب من موكلي الاستماع إلى الحديث السلبي عن أنفسهم وتغييره". لذا ، بدلاً من إخبار نفسك ، "لقد فاتني المشي اليوم. لا أستطيع الدخول في إحدى التمارين" ، حاول "
اليوم كنت مشغولاً بجنون ، وأشعر بخيبة أمل لأنني لم أخرج إلى هناك. لكن لقد تمكنت من المشاركة في مسيرتين هذا الأسبوع ، ويمكنني التخطيط لخطة أخرى لعطلة نهاية الأسبوع. " إن كونك صادقًا ومعرفًا بقيودك - دون أن تكون قاسيًا على نفسك - سيجعل رحلة العافية أسعد وأنت أكثر نجاحًا.
مترجمة من موقع : weightwatchers
Comments: 0
Post a Comment